Ab Mitte Oktober steht die Sonne in Mitteleuropa so flach, dass der UV-B-Anteil im Tageslicht für die Bildung von Vitamin D in der Haut nicht mehr ausreicht. Daran ändert die Mittagspause im Freien nichts, und ein wolkenloser Januartag ebenfalls nicht. Die Strahlung, die ankommt, ist da, sie hat nur den falschen Wellenlängenbereich.
Trotzdem beginnt in jedem Herbst dieselbe Runde: Kapseln aus der Drogerie, Tropfen aus der Apotheke, hochdosierte Präparate aus dem Netz, und niemand kennt einen Wert. Die Dosis stammt aus der Packungsaufschrift, aus einer Empfehlung im Bekanntenkreis oder aus dem Bauch. Ob sie zu niedrig, passend oder zu hoch ist, bleibt offen.
Der Umweg über eine Messung dauert eine Woche und kostet einmal Geld. Danach steht eine Zahl im Befund, und die Entscheidung über Dosis, Dauer und Kontrolle hat eine Grundlage statt einer Vermutung.
- Zeitfenster ohne Eigenbildung: in Mitteleuropa etwa von Oktober bis März
- Gemessen wird: 25-Hydroxy-Vitamin-D im Blut, angegeben in nmol/l oder ng/ml
- Guter Zeitpunkt: bevor dauerhaft supplementiert wird, oder am Ende des Winters
- Kosten: ohne medizinischen Anlass meist Selbstzahlung im niedrigen zweistelligen Bereich
- Belegt: viel für Knochen und Muskulatur, wenig für das Aussehen der Haut
- Nicht allein entscheiden: bei Nierenerkrankungen, Sarkoidose und Störungen des Kalziumstoffwechsels
Vitamin D im Winter: warum die Eigenbildung ab Oktober ausfällt
In der Haut sitzt eine Vorstufe namens 7-Dehydrocholesterol. Trifft UV-B-Strahlung darauf, entsteht daraus in mehreren Schritten Vitamin D3, das anschließend in Leber und Niere in seine wirksame Form umgebaut wird. Der Auslöser ist ausschließlich UV-B, nicht Wärme, nicht Helligkeit.
Der UV-B-Anteil hängt vom Einfallswinkel ab. Je flacher die Sonne steht, desto länger ist der Weg durch die Atmosphäre, und desto vollständiger wird der kurzwellige Anteil herausgefiltert. Nördlich des vierzigsten Breitengrads reicht er im Winterhalbjahr nicht mehr für eine nennenswerte Produktion.
Praktisch heißt das: Zwischen Oktober und März arbeitet der Körper von Vorräten und von dem, was über die Ernährung oder ein Präparat hereinkommt. Wer viel draußen ist, hat in dieser Zeit gegenüber jemandem, der drinnen sitzt, keinen Vorteil bei diesem einen Punkt.
Was der Körper aus dem Sommer mitnimmt
Vitamin D ist fettlöslich und wird im Fett- und Muskelgewebe gespeichert. Diese Reserve ist der Grund, warum der Wert nicht am 15. Oktober abstürzt, sondern über Wochen und Monate langsam sinkt.
Wie groß die Reserve ist, unterscheidet sich stark. Wer im Sommer regelmäßig mit unbedeckten Armen und Beinen draußen war, startet höher als jemand, der die Monate im Büro verbracht hat. Auch der Hauttyp spielt hinein: Mehr Melanin bedeutet einen längeren Aufenthalt in der Sonne für dieselbe Menge, weil das Pigment einen Teil der UV-B-Strahlung abfängt.
Genau deshalb ist die Pauschalempfehlung so unbefriedigend. Zwei Personen mit derselben Ernährung und demselben Alltag können im Januar sehr verschiedene Werte haben, und keine von beiden merkt es an einem Symptom.
Ein weiterer Punkt wird oft übersehen: Auch das Körpergewicht verändert die Rechnung. Weil der Stoff im Fettgewebe verteilt wird, fällt der Blutwert bei gleicher Zufuhr niedriger aus, je mehr Fettgewebe vorhanden ist. Eine Standarddosis wirkt also nicht bei allen gleich, und das ist ein weiteres Argument für die Messung statt für die Schätzung.
Fensterglas, Solarium und der Spaziergang in der Mittagspause
Fensterglas lässt UV-A weitgehend durch und UV-B fast vollständig nicht. Der helle Platz am Fenster im Büro trägt zur Vitamin-D-Bildung also nichts bei, auch wenn die Sonne warm auf die Arme fällt.
Solarien arbeiten je nach Gerät mit unterschiedlichen Spektren, meist mit hohem UV-A-Anteil. Als Weg zur Versorgung sind sie ungeeignet, und die Strahlenbelastung ist ein eigenes Risiko: UV-Strahlung aus künstlichen Quellen wird als krebserzeugend eingestuft. Für ein Vitamin, das sich in Tropfenform zuverlässig dosieren lässt, ist das ein schlechtes Geschäft.
Bleibt der Aufenthalt im Freien. Er ist im Sommerhalbjahr die wichtigste Quelle, im Winter jedoch wirkungslos für diesen Zweck. Er bleibt trotzdem sinnvoll, nur eben aus anderen Gründen, und Sonnenschutz gehört auch dann dazu, wie unser Text zum Umgang mit Lichtschutzfaktoren im Detail zeigt.
Was über den Teller realistisch hereinkommt
Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen. Fetter Seefisch steht an erster Stelle, also Hering, Makrele, Lachs und Sardine. Danach folgen mit deutlichem Abstand Eigelb, Leber und einige Speisepilze, bei denen der Gehalt davon abhängt, ob sie Licht gesehen haben.
In Deutschland sind Lebensmittel anders als in einigen anderen Ländern nur in engen Grenzen angereichert. Margarine ist eine der wenigen Ausnahmen. Wer keinen Fisch isst, kommt über die Ernährung praktisch nicht auf relevante Mengen.
Als Größenordnung: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt bei fehlender Eigenbildung einen Schätzwert von 20 Mikrogramm pro Tag, das entspricht 800 Internationalen Einheiten. Über eine übliche Mischkost wird davon nur ein kleiner Teil erreicht. Was die Ernährung sonst für die Haut leistet, steht in unserem Beitrag über gesunde Ernährung für strahlende Haut.
Der Wert, um den es geht: 25-OH-Vitamin-D
Gemessen wird nicht Vitamin D selbst, sondern seine Transportform im Blut, das 25-Hydroxy-Vitamin-D, kurz 25-OH-D. Es hat eine Halbwertszeit von mehreren Wochen und bildet damit die Versorgung der zurückliegenden Zeit ab, nicht die der letzten Mahlzeit.
Die aktive Form, das 1,25-Dihydroxy-Vitamin-D, wird in der Routine nicht bestimmt. Sie unterliegt einer engen Regelung und kann bei einem Mangel sogar normal aussehen. Wer eine Messung veranlasst, achtet deshalb darauf, dass 25-OH-D auf dem Anforderungsschein steht.
Zwei Einheiten sind gebräuchlich: Nanomol pro Liter und Nanogramm pro Milliliter. Die Umrechnung ist einfach, ein Nanogramm pro Milliliter entspricht 2,5 Nanomol pro Liter. Wer zwei Befunde vergleicht, prüft zuerst die Einheit, sonst wirkt derselbe Wert einmal alarmierend und einmal beruhigend.
Was die Zahlen im Befund bedeuten
Die folgende Einteilung ist die in Deutschland gebräuchliche. Sie stammt aus den Referenzwerten für die Knochengesundheit und ist keine Bewertung des allgemeinen Wohlbefindens.
| 25-OH-D in nmol/l | in ng/ml | Einordnung | Was daraus folgt |
|---|---|---|---|
| unter 30 | unter 12 | Mangel | ärztlich abklären, Ursache und Dosis besprechen |
| 30 bis unter 50 | 12 bis unter 20 | nicht ausreichend | Zufuhr anheben, nach einigen Monaten kontrollieren |
| 50 bis 125 | 20 bis 50 | ausreichend | Zufuhr halten, keine Steigerung nötig |
| über 125 | über 50 | Bereich mit möglichen unerwünschten Wirkungen | Präparate überprüfen, ärztlich besprechen |
Wichtig ist die Lesart: Diese Grenzen beschreiben die Versorgung des Skeletts. Für andere Endpunkte, von der Stimmung bis zum Infektionsschutz, gibt es keine allgemein anerkannte Zielzahl, auch wenn im Netz höhere Werte als Optimum verkauft werden.
Wann eine Messung etwas bringt und wann nicht
Sinnvoll ist sie, bevor über Monate ein Präparat eingenommen wird, bei einem begründeten Verdacht auf einen Mangel, bei bestimmten Vorerkrankungen und bei Menschen, die kaum ins Freie kommen. Ebenfalls sinnvoll ist sie als Kontrolle einige Monate nach dem Beginn einer höheren Dosierung.
Wenig Nutzen bringt sie als jährliche Routine bei jemandem, der ohnehin die empfohlene Menge einnimmt, sich viel im Freien bewegt und keine Beschwerden hat. Der Wert schwankt, die Kosten summieren sich, und die Konsequenz bleibt dieselbe.
Zu den Gruppen mit erhöhtem Risiko zählen Menschen, die aus gesundheitlichen oder kulturellen Gründen kaum Haut zeigen, Bewohnerinnen und Bewohner von Pflegeeinrichtungen, Menschen mit dunklerer Haut in nördlichen Breiten und Ältere, weil die Bildungsleistung der Haut mit den Jahren nachlässt.
Kosten, Kasse und die Tests aus der Apotheke
Ohne medizinischen Anlass ist die Bestimmung in der Regel eine Selbstzahlerleistung. Der Betrag liegt üblicherweise im niedrigen zweistelligen Bereich und wird vorher in der Praxis genannt. Liegt eine Erkrankung vor, die eine Bestimmung begründet, übernimmt die Kasse.
Selbsttests aus Apotheke und Handel arbeiten meist mit einem Tropfen Kapillarblut aus der Fingerkuppe, der auf eine Karte aufgetragen und ins Labor geschickt wird. Das Verfahren ist etabliert, die Qualität hängt aber an der sauberen Durchführung und am Labor dahinter.
Was ein Selbsttest nicht liefert, ist die Einordnung. Ein Zahlenwert ohne Kenntnis von Vorerkrankungen, Medikamenten und Kalziumhaushalt führt leicht zu einer falschen Konsequenz. Wer testet, sollte den Befund mit der Hausarztpraxis besprechen, statt die Dosis selbst festzulegen.
Zwei Details entscheiden über die Brauchbarkeit des Ergebnisses. Erstens muss die Karte vollständig durchgetrocknet sein, bevor sie verschickt wird, sonst ist die Probe unbrauchbar. Zweitens gehört ein Versandtermin an den Wochenanfang, damit das Material nicht zwei Tage im Verteilzentrum liegt. Wer beides beachtet, bekommt ein Ergebnis, das sich mit einer Laborbestimmung vergleichen lässt.
Der Monat der Messung verändert das Ergebnis
Derselbe Mensch hat im September einen deutlich höheren Wert als im März. Wer im Spätsommer misst, sieht den Jahreshöchststand und schätzt die Versorgung im Winter zu gut ein. Wer im Februar oder März misst, sieht den Tiefpunkt.
Für eine Entscheidung über die dunkle Jahreszeit ist der Tiefpunkt die nützlichere Zahl. Für eine Verlaufskontrolle gilt dagegen: immer im selben Monat messen, sonst vergleicht man Jahreszeiten und nicht Veränderungen.
Wer bereits ein Präparat einnimmt, gibt das bei der Blutentnahme an. Der Wert bildet dann die Zufuhr mit ab, und die Frage, ob die Dosis passt, lässt sich überhaupt erst beantworten.
Was für die Haut belegt ist
In der Oberhaut sitzen Rezeptoren für Vitamin D. Es ist an der Reifung der Hornzellen beteiligt und an der Bildung körpereigener antimikrobieller Peptide. Das ist gut untersucht und erklärt, warum das Thema in der Dermatologie überhaupt eine Rolle spielt.
Am deutlichsten sichtbar wird das in der Therapie: Vitamin-D-Analoga zur äußerlichen Anwendung gehören bei Psoriasis zum etablierten Behandlungsspektrum. Sie sind verschreibungspflichtig und haben mit einem Präparat zum Einnehmen nichts zu tun.
Bei Neurodermitis und bei Psoriasis finden sich in Beobachtungsstudien häufiger niedrige Werte. Ob das Ursache, Folge oder Begleiterscheinung ist, lässt sich daraus nicht ableiten. Interventionsstudien mit Präparaten sind uneinheitlich, die Effekte fallen klein aus. Grundlagen zur Substanz führt der Eintrag zu Vitamin D auf.
Wo die Belege dünn werden
Für die Punkte, mit denen Präparate in der Beautysparte beworben werden, gibt es keine belastbare Grundlage. Weder für weniger Falten noch für feinere Poren, für mehr Glanz oder für eine bessere Hautfarbe liegen Daten vor, die eine Empfehlung tragen würden.
Auch die Sorge, konsequenter Sonnenschutz führe in einen Mangel, hält der Prüfung nicht stand. In Untersuchungen zum realen Gebrauch bleibt die Versorgung erhalten, weil Sonnencreme in der Praxis nie flächendeckend und nie vollständig aufgetragen wird.
Und schließlich: Müdigkeit, Haarausfall oder schlechter Schlaf haben viele mögliche Ursachen. Ein niedriger Wert kann eine davon sein, ist aber selten die einzige. Wer im Winter schlecht schläft, findet in unserem Beitrag über die Bedeutung von Schlaf weitere Ansatzpunkte.
Wenn ein Mangel feststeht
Der übliche Weg ist eine tägliche Einnahme in einer festgelegten Menge über mehrere Monate, gefolgt von einer Kontrolle. Tropfen, Tabletten und Kapseln sind gleichwertig, solange die Menge stimmt. Weil Vitamin D fettlöslich ist, wird es zu einer Mahlzeit mit etwas Fett besser aufgenommen.
Wöchentliche oder monatliche Einzeldosen werden ebenfalls eingesetzt, vor allem bei Menschen, die eine tägliche Einnahme nicht zuverlässig schaffen. Sehr hohe Einzelgaben in großen Abständen sind dagegen keine gute Idee und gehören in ärztliche Hand.
Die Kontrolle nach etwa drei Monaten ist der Teil, der am häufigsten ausfällt. Ohne sie weiß niemand, ob die gewählte Menge ausreicht oder längst zu hoch ist, und genau dafür wurde am Anfang gemessen.
Zur Buchführung gehört außerdem, alle Quellen zusammenzuzählen. Ein Multipräparat, ein Kalziumpulver und ein separates Vitamin D ergeben zusammen schnell eine Menge, die niemand geplant hat. Die Packungen einmal nebeneinanderzulegen und die Angaben zu addieren, dauert fünf Minuten und beantwortet die Frage nach der Gesamtzufuhr zuverlässiger als jede Erinnerung.
Warum mehr nicht besser ist
Vitamin D wird gespeichert, es lässt sich also anhäufen. Sehr hohe Zufuhr über längere Zeit kann zu einem erhöhten Kalziumspiegel führen, mit Übelkeit, vermehrtem Durst, Nierensteinen und im ausgeprägten Fall Schäden an der Niere.
Als tolerierbare Obergrenze für die tägliche Gesamtzufuhr bei Erwachsenen werden 100 Mikrogramm genannt, also 4000 Internationale Einheiten. Das ist keine Zielgröße, sondern eine Schwelle, unterhalb derer bei Dauergebrauch keine unerwünschten Wirkungen erwartet werden.
Präparate mit sehr hohen Einzeldosen, wie sie im Versandhandel angeboten werden, sind für die Selbstmedikation ohne Wert und ohne Kontrolle nicht sinnvoll. Wer ein solches Produkt bereits zu Hause hat, klärt vor der nächsten Packung, ob es überhaupt gebraucht wird.
Wer die Dosis nicht allein festlegen sollte
Bei Nierenerkrankungen, bei Sarkoidose und anderen granulomatösen Erkrankungen sowie bei bekannten Störungen des Kalziumstoffwechsels gehört die Entscheidung in ärztliche Hand. Dasselbe gilt bei bestimmten Entwässerungsmitteln und bei Herzmedikamenten, die auf den Kalziumspiegel reagieren.
Auch in der Schwangerschaft, in der Stillzeit und bei Säuglingen wird nicht nach Gutdünken dosiert. Für das erste Lebensjahr existiert in Deutschland eine feste Empfehlung zur Vorbeugung, und sie wird kinderärztlich begleitet.
Bei allen anderen bleibt der Ablauf schlicht: messen, den Befund besprechen, eine Menge festlegen, nach einigen Monaten nachsehen. Das ist unspektakulär und deutlich verlässlicher als jede Empfehlung, die ohne einen einzigen Wert auskommt.
Häufige Fragen
Reicht ein Spaziergang in der Mittagspause im Januar?
Für die Bildung von Vitamin D nicht. Der UV-B-Anteil ist im Winterhalbjahr zu gering, unabhängig von der Dauer und vom Wetter. Für Kreislauf, Tageslicht und Bewegung ist der Spaziergang trotzdem sinnvoll, nur eben nicht für diesen Zweck.
Muss ich nüchtern zur Blutentnahme?
Für diesen Wert nicht. 25-OH-D schwankt nicht mit der letzten Mahlzeit, weil es die Versorgung über Wochen abbildet. Werden gleichzeitig andere Werte bestimmt, kann die Praxis andere Vorgaben machen.
Was ist mit Vitamin K2, das oft dazu verkauft wird?
Die Kombination wird viel beworben, die Datenlage für einen zusätzlichen Nutzen bei üblichen Dosierungen ist dünn. Wer blutgerinnungshemmende Medikamente einnimmt, bespricht Vitamin K in jedem Fall vorher ärztlich.
Wie schnell steigt der Wert nach Beginn der Einnahme?
Ein neues Gleichgewicht stellt sich über etwa zwei bis drei Monate ein. Eine Kontrolle nach zwei Wochen sagt deshalb wenig aus. Wer früher nachmisst, sieht einen Zwischenstand und zieht daraus leicht die falschen Schlüsse.
Bringt ein Präparat meiner Haut sichtbar etwas?
Bei nachgewiesenem Mangel ist der Ausgleich aus vielen Gründen sinnvoll. Eine sichtbare Veränderung des Hautbildes darf man davon nicht erwarten, dafür fehlen die Belege. Wer mit Rötung, Juckreiz oder Schuppung zu tun hat, klärt das dermatologisch ab, statt es über ein Nahrungsergänzungsmittel zu lösen.