Die Verbindung zwischen unserem Darm und unserer Haut fasziniert Wissenschaftler seit über einem Jahrhundert. Bereits 1930 postulierten die Dermatologen John Stokes und Donald Pillsbury eine Verbindung zwischen Darmgesundheit und Hauterkrankungen. Heute wissen wir: Sie hatten recht. Die Darm-Haut-Achse ist ein wissenschaftlich etabliertes Konzept, und fermentierte Lebensmittel spielen dabei eine Schlüsselrolle. In diesem Artikel erfahren Sie, wie Kimchi, Kombucha, Sauerkraut und andere fermentierte Köstlichkeiten Ihre Haut von innen zum Strahlen bringen können – inklusive einfacher Rezepte zum Selbermachen.
Die Darm-Haut-Achse: Wie der Darm die Haut beeinflusst
Unser Darm beherbergt rund 100 Billionen Mikroorganismen – zusammen bilden sie das Darmmikrobiom. Diese Gemeinschaft aus Bakterien, Pilzen und Viren spielt eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit, und die Forschung zeigt zunehmend, dass der Zustand unseres Darmmikrobioms direkt die Gesundheit unserer Haut beeinflusst.
Die Kommunikation zwischen Darm und Haut läuft über mehrere Wege:
- Immunmodulation: Etwa 70 Prozent unserer Immunzellen befinden sich im Darm. Ein gesundes Darmmikrobiom trainiert das Immunsystem und verhindert überschießende Entzündungsreaktionen, die sich als Akne, Rosazea oder Ekzeme auf der Haut manifestieren können
- Metabolite: Darmbakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren (wie Butyrat), Vitamine (B-Vitamine, Vitamin K) und Neurotransmitter, die über den Blutkreislauf die Haut erreichen und dort Reparatur- und Schutzprozesse unterstützen
- Barrierefunktion: Eine intakte Darmschleimhaut verhindert das Eindringen von Toxinen und Allergenen in den Blutkreislauf. Ein „durchlässiger Darm“ (Leaky Gut) kann hingegen systemische Entzündungen auslösen, die sich auch auf der Haut zeigen
- Hormonregulation: Das Darmmikrobiom beeinflusst den Östrogenstoffwechsel und die Insulinsensitivität – beides Faktoren, die die Hautgesundheit direkt betreffen
Was Fermentation bewirkt und warum sie so wertvoll ist
Fermentation ist einer der ältesten Methoden der Lebensmittelkonservierung. Dabei wandeln Mikroorganismen – meist Milchsäurebakterien, Hefen oder Schimmelpilze – Zucker und Stärke in Säuren, Alkohole oder Gase um. Dieser Prozess hat mehrere Vorteile für die Hautgesundheit:
- Probiotische Wirkung: Fermentierte Lebensmittel liefern lebende, nützliche Bakterien, die das Darmmikrobiom bereichern
- Verbesserte Nährstoffverfügbarkeit: Durch die Fermentation werden Vitamine (besonders B-Vitamine und Vitamin K2) gebildet und Mineralstoffe besser bioverfügbar
- Präbiotische Fasern: Fermentierte Lebensmittel enthalten oft auch präbiotische Substanzen, die als Nahrung für die nützlichen Darmbakterien dienen
- Bioaktive Metabolite: Während der Fermentation entstehen bioaktive Verbindungen wie organische Säuren, Peptide und Enzyme, die antioxidative und entzündungshemmende Wirkungen haben
Die wichtigsten fermentierten Lebensmittel für die Hautgesundheit
1. Kimchi – Der koreanische Klassiker
Kimchi ist fermentiertes Gemüse – traditionell Chinakohl – mit einer würzigen Paste aus Chilipulver, Knoblauch, Ingwer und Fischsauce. Es ist eines der am besten erforschten fermentierten Lebensmittel in Bezug auf die Hautgesundheit.
Eine Studie der Chung-Ang Universität in Seoul (2013) zeigte, dass der regelmäßige Konsum von Kimchi die Hautfeuchtigkeit und -elastizität bei Teilnehmern über 50 Jahren signifikant verbesserte. Die im Kimchi enthaltenen Lactobacillus-Stämme produzierten dabei nachweislich Substanzen, die entzündungshemmend wirken und die Hautbarriere stärken.
Kimchi ist außerdem reich an Beta-Carotin, Vitamin C und Capsaicin, die die Durchblutung fördern und die Haut mit antioxidativem Schutz versorgen.
Wo kaufen: In Asia-Märkten oder im Bio-Laden. Achten Sie auf die Aufschrift „unpasteurisiert“ oder „naturfermentiert“, da pasteurisiertes Kimchi keine lebenden Bakterien mehr enthält. In Deutschland bieten Marken wie Fairment und Completeorganics hochwertiges Bio-Kimchi an.
2. Kombucha – Der prickelnde Teepilz
Kombucha ist ein fermentiertes Teegetränk, das durch einen SCOBY (Symbiotic Culture of Bacteria and Yeast) hergestellt wird. Das Getränk enthält eine Vielzahl probiotischer Bakterien und Hefen sowie organische Säuren, B-Vitamine und Enzyme.
Für die Haut ist Kombucha besonders interessant wegen seines Gehalts an Glukuronsäure, die in der Leber an Toxine bindet und deren Ausscheidung unterstützt. Eine bessere Entgiftung zeigt sich oft direkt an einem klareren Hautbild. Zudem enthält Kombucha Polyphenole aus dem Tee, die durch die Fermentation besser bioverfügbar werden.
Tipp: Achten Sie auf Kombucha mit möglichst wenig Zuckerzusatz. Industriell hergestellter Kombucha enthält oft viel zugesetzten Zucker. Besser sind handwerklich hergestellte Varianten, wie sie in vielen Reformhäusern und Bio-Läden erhältlich sind.
3. Sauerkraut – Das deutsche Superfood
Sauerkraut ist unser heimisches Fermentations-Superfood und verdient viel mehr Aufmerksamkeit, als es bekommt. Eine Portion rohes, unpasteurisiertes Sauerkraut enthält Milliarden probiotischer Bakterien – mehr als die meisten Probiotika-Kapseln.
Sauerkraut ist besonders reich an Vitamin C (historisch der Grund, warum Seefahrer es gegen Skorbut mitnahmen) und Vitamin K2. Vitamin K2 spielt eine wichtige Rolle bei der Hautelastizität, da es die Verkalkung von Elastinfasern verhindert. Zudem liefert Sauerkraut die Milchsäurebakterien-Stämme Lactobacillus plantarum und Lactobacillus brevis, die in Studien entzündungshemmende Wirkungen gezeigt haben.
Wichtig: Nur rohes, unpasteurisiertes Sauerkraut aus dem Kühlregal enthält lebende Bakterien. Das klassische Sauerkraut aus der Dose oder dem Glas im normalen Regal ist pasteurisiert und hat keine probiotische Wirkung mehr. Im Reformhaus und Bio-Laden finden Sie frisches Sauerkraut in der Kühltheke.
4. Kefir – Das probiotische Kraftpaket
Kefir, traditionell aus dem Kaukasus stammend, wird durch Kefirkörner hergestellt – eine symbiotische Kultur aus Milchsäurebakterien und Hefen. Er enthält deutlich mehr und vielfältigere Probiotika als Joghurt, darunter auch Hefearten wie Saccharomyces, die besonders gut an den Darmschleimhäuten haften können.
Für die Haut ist Kefir interessant, weil er neben Probiotika auch Biotin (Vitamin B7), Folsäure und Zink in gut bioverfügbarer Form liefert – alles Nährstoffe, die für die Hautgesundheit essenziell sind. Eine Studie aus 2019 zeigte zudem, dass Kefir-Polysaccharide (Kefiran) die Wundheilung beschleunigen und die Kollagenproduktion stimulieren können.
Alternative: Wer keine Milchprodukte verträgt, kann auf Wasserkefir ausweichen, der mit Zucker-Wasser und Wasserkefirkristallen hergestellt wird. Er enthält ebenfalls probiotische Mikroorganismen, wenn auch in anderer Zusammensetzung.
5. Miso – Die japanische Würzpaste
Miso ist eine fermentierte Paste aus Sojabohnen, Reis oder Gerste und dem Schimmelpilz Aspergillus oryzae (Koji). In Japan, wo Miso täglich konsumiert wird, haben Frauen statistisch gesehen eine bemerkenswert jugendliche Haut – was zum Teil auf die regelmäßige Zufuhr fermentierter Sojaprodukte zurückgeführt wird.
Miso enthält Isoflavone, die als Phytoöstrogene wirken und die Kollagenproduktion anregen können. Eine japanische Studie an der Kyoto University zeigte, dass fermentierte Sojaprodukte die Hyaluronsäureproduktion in der Haut steigern können. Zudem liefert Miso Linolsäure, die die Hautbarriere stärkt, und Kupfer, das für die Elastinbildung wichtig ist.
6. Tempeh – Fermentierter Soja-Allrounder
Tempeh wird durch Fermentation von Sojabohnen mit dem Pilz Rhizopus oligosporus hergestellt. Im Vergleich zu unfermentiertem Soja bietet Tempeh mehrere Vorteile für die Haut: Die Fermentation baut Phytinsäure ab, die die Aufnahme von Zink, Eisen und Calcium hemmt. Diese Mineralien werden dadurch deutlich besser verfügbar – und alle drei sind für die Hautgesundheit essenziell.
Tempeh ist zudem eine hervorragende Quelle für komplettes Protein mit allen essenziellen Aminosäuren, die der Körper für die Kollagen- und Elastinsynthese benötigt. Und die im Tempeh enthaltenen Isoflavone schützen die Haut nachweislich vor UV-bedingten Schäden.
Einfache Rezepte zum Selbermachen
Einfaches Sauerkraut
Selbstgemachtes Sauerkraut ist überraschend einfach und braucht nur zwei Zutaten:
- 1 mittelgroßer Weißkohl (ca. 1 kg)
- 15 g unraffiniertes Meersalz (1,5 % des Kohlgewichts)
Zubereitung: Kohl fein hobeln, mit Salz in einer großen Schüssel kräftig kneten, bis reichlich Flüssigkeit austritt (etwa 10 Minuten). In ein sauberes Einmachglas füllen und fest andrücken, sodass der Kohl vollständig mit Flüssigkeit bedeckt ist. Mit einem Gewicht beschweren, Deckel locker auflegen. Bei Raumtemperatur 5–7 Tage fermentieren lassen, dann im Kühlschrank aufbewahren. Hält sich mehrere Monate.
Schneller Wasserkefir
- 1 Liter gefiltertes Wasser
- 3 EL Wasserkefirkristalle (online oder im Bio-Laden erhältlich, z. B. bei Fairment)
- 3 EL Rohrohrzucker
- 2 Scheiben unbehandelte Zitrone
- 2 Trockenfeigen (als Mineralstoffquelle für die Kulturen)
Zubereitung: Zucker in lauwarmem Wasser auflösen, abkühlen lassen, Kefirkristalle, Zitrone und Feigen zugeben. Mit einem Tuch abdecken und 24–48 Stunden bei Raumtemperatur fermentieren. Abseihen, kühl genießen. Die Kristalle können endlos wiederverwendet werden.
Fermentierte Lebensmittel in den Alltag integrieren
Der Schlüssel liegt in der Regelmäßigkeit, nicht in der Menge. Hier ein praktischer Plan für den Einstieg:
- Morgens: Ein kleines Glas Kombucha oder Wasserkefir zum Frühstück
- Mittags: 2–3 Esslöffel Kimchi oder Sauerkraut als Beilage
- Abends: Eine Schale Miso-Suppe als Vorspeise oder Tempeh als Proteinquelle
- Snack: Ein Becher Naturkefir mit Beeren
Wichtiger Hinweis: Wenn Sie bisher wenig fermentierte Lebensmittel gegessen haben, starten Sie langsam. Beginnen Sie mit einem Esslöffel Sauerkraut oder einem kleinen Glas Kombucha pro Tag und steigern Sie die Menge über zwei bis drei Wochen. So geben Sie Ihrem Darm Zeit, sich an die neuen Bakterien zu gewöhnen, und vermeiden Blähungen oder Verdauungsbeschwerden.
Was die Wissenschaft noch erforscht
Die Forschung zur Darm-Haut-Achse und fermentierten Lebensmitteln entwickelt sich rasant. Aktuelle Forschungsrichtungen umfassen die Identifikation spezifischer Bakterienstämme, die besonders positive Effekte auf die Haut haben, die Entwicklung von „Psychobiotika“, die über die Darm-Hirn-Haut-Achse Stress reduzieren und damit indirekt die Haut verbessern, sowie die Erforschung der sogenannten Postbiotika – also der Stoffwechselprodukte probiotischer Bakterien, die auch ohne lebende Organismen hautschützende Wirkungen entfalten können.
Fazit: Fermentierte Lebensmittel als Fundament schöner Haut
Fermentierte Lebensmittel sind kein kurzlebiger Trend, sondern ein zeitloses Konzept, das durch moderne Wissenschaft zunehmend bestätigt wird. Die tägliche Integration von Kimchi, Sauerkraut, Kefir, Kombucha, Miso und Tempeh in Ihre Ernährung ist eine der wirkungsvollsten und kostengünstigsten Maßnahmen, die Sie für Ihre Hautgesundheit ergreifen können. Der Effekt zeigt sich nicht über Nacht, aber wer diese Lebensmittel über Wochen und Monate regelmäßig konsumiert, wird mit großer Wahrscheinlichkeit Verbesserungen im Hautbild bemerken – weniger Entzündungen, mehr Feuchtigkeit, ein ebenmäßigerer Teint und insgesamt strahlendere Haut.