Die Wahrheit über Nahrungsergänzungsmittel für die Haut
Der Markt für Haut-Supplements boomt in Deutschland. Bei dm, Rossmann und in Apotheken füllen Kollagen-Pulver, Biotin-Tabletten und Hyaluron-Kapseln ganze Regale. Influencer schwören auf ihre Supplement-Stacks, und die Versprechungen der Hersteller klingen verlockend: straffe Haut, weniger Falten, reine Poren. Doch was davon ist wissenschaftlich belegt – und was ist reine Geldverschwendung?
Als Beauty-Redaktion haben wir die aktuelle Studienlage zu den beliebtesten Haut-Supplements unter die Lupe genommen und bewerten jeden Wirkstoff nach der vorhandenen Evidenz. Das Ergebnis: Einige Supplements haben tatsächlich eine messbare Wirkung auf die Haut, andere sind ihr Geld nicht wert, und bei manchen kommt es stark auf die Dosierung und Qualität an. Hier ist unser ehrlicher, evidenzbasierter Guide.
Kollagen-Pulver: Der Hype-Wirkstoff unter der Lupe
Was sagt die Wissenschaft?
Kollagen ist das häufigste Protein in unserer Haut und verantwortlich für Festigkeit und Elastizität. Ab 25 verlieren wir jährlich etwa ein Prozent. Kollagen-Supplements liefern hydrolysierte Kollagen-Peptide, die der Körper aufnehmen und potenziell für die Kollagenproduktion verwenden kann.
Die Studienlage ist moderater, als die Marketing-Abteilungen es darstellen, aber durchaus vielversprechend. Eine Meta-Analyse aus 2021, die 19 randomisierte kontrollierte Studien zusammenfasste, fand signifikante Verbesserungen der Hautelastizität und Feuchtigkeitsversorgung nach 8 bis 12 Wochen Einnahme. Die Effekte waren messbar, aber moderat – keine dramatische Verjüngung, sondern eine subtile, aber reale Verbesserung.
Worauf du beim Kauf achten solltest
Nicht jedes Kollagen-Pulver ist gleich. Achte auf hydrolysierte Kollagen-Peptide (nicht einfach „Kollagen“), eine Dosierung von mindestens 5 Gramm pro Tag und idealerweise Typ-I-Kollagen, das den Hauptanteil des Hautkollagens ausmacht. Viele Produkte sind unterdosiert – ein häufiges Problem bei günstigeren Supplements.
In Deutschland sind hochwertige Kollagen-Pulver unter anderem bei dm (die Eigenmarke Mivolis bietet ein bezahlbares Kollagen-Pulver), in Apotheken (Elasten ist eines der am besten untersuchten Produkte) und online erhältlich. Preislich solltest du mit 30 bis 60 Euro pro Monat rechnen, wenn du ein qualitativ hochwertiges Produkt in ausreichender Dosierung nimmst.
Unser Urteil: Moderate Evidenz – kann wirken, muss aber nicht
Kollagen-Supplements sind kein Wundermittel, aber auch kein Quatsch. Wer sie ausprobieren möchte, sollte mindestens 12 Wochen durchhalten und ein qualitativ hochwertiges Produkt in ausreichender Dosierung wählen. Für Menschen, die bereits eine proteinreiche Ernährung mit ausreichend Vitamin C haben, ist der Zusatznutzen wahrscheinlich geringer als für Menschen mit suboptimaler Ernährung.
Zink: Starke Evidenz bei Akne und Entzündungen
Was sagt die Wissenschaft?
Zink ist eines der am besten untersuchten Mineralstoffe in Bezug auf die Hautgesundheit. Mehrere hochwertige Studien zeigen, dass Zinksupplementation Akne-Läsionen signifikant reduzieren kann. Eine Studie im British Journal of Dermatology fand, dass 30 Milligramm Zink-Gluconat pro Tag nach drei Monaten Akne um etwa ein Drittel reduzierte – vergleichbar mit niedrig dosierten Antibiotika, aber ohne Resistenzproblematik.
Der Grund: Zink reguliert die Talgproduktion, wirkt entzündungshemmend und unterstützt die Wundheilung. Menschen mit Akne haben nachweislich häufiger niedrige Zinkspiegel als Menschen mit klarer Haut. Auch bei Rosazea und atopischer Dermatitis gibt es Hinweise auf positive Effekte.
Dosierung und Verfügbarkeit in Deutschland
Die empfohlene Dosierung bei Hautproblemen liegt bei 15 bis 30 Milligramm elementarem Zink pro Tag. Achte auf die Form: Zink-Picolinat und Zink-Bisglycinat haben die beste Bioverfügbarkeit, Zinkoxid die schlechteste. Nimm Zink nicht auf leeren Magen (Übelkeit) und nicht gleichzeitig mit Eisen oder Kalzium (gegenseitige Absorption-Hemmung).
Bei dm findest du Mivolis Zink-Tabletten für unter fünf Euro. Rossmann bietet die Eigenmarke Altapharma an. Für hochwertigere Formen empfehlen sich Apotheken-Produkte oder Online-Shops wie Sunday Natural, die Zink-Bisglycinat in optimaler Dosierung anbieten. Wichtig: Eine dauerhafte Einnahme über 25 Milligramm pro Tag sollte mit einem Arzt abgesprochen werden, da ein Kupfermangel entstehen kann.
Unser Urteil: Gute Evidenz – besonders bei Akne empfehlenswert
Zink gehört zu den wenigen Supplements mit solider wissenschaftlicher Grundlage für die Hautgesundheit. Besonders bei Akne und entzündlichen Hautproblemen lohnt sich ein Versuch. Allerdings nur, wenn tatsächlich ein Mangel oder erhöhter Bedarf besteht – ein Bluttest beim Hausarzt schafft Klarheit.
Vitamin D: Unverzichtbar im deutschen Winter
Was sagt die Wissenschaft?
Vitamin D ist streng genommen kein Vitamin, sondern ein Hormon, das der Körper bei ausreichender Sonneneinstrahlung selbst produziert. Das Problem in Deutschland: Von Oktober bis März steht die Sonne so tief, dass in unseren Breitengraden praktisch keine Vitamin-D-Synthese in der Haut stattfindet. Studien zeigen, dass etwa 60 Prozent der deutschen Bevölkerung im Winter einen suboptimalen Vitamin-D-Spiegel haben.
Für die Haut ist Vitamin D in mehrfacher Hinsicht relevant: Es unterstützt die Hautbarrierefunktion, reguliert die Zelldifferenzierung und hat immunmodulierende Eigenschaften. Ein Mangel wird mit Psoriasis, Ekzemen, Akne und einer gestörten Wundheilung in Verbindung gebracht. Vitamin-D-Analoga werden sogar therapeutisch bei Schuppenflechte eingesetzt.
Dosierung und Empfehlung
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 800 IE pro Tag – viele Experten halten das für zu niedrig und empfehlen 1000 bis 2000 IE täglich, besonders im Winterhalbjahr. Da Vitamin D fettlöslich ist, sollte es mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden.
Vitamin-D-Tropfen (D3, oft auf Ölbasis) sind die bequemste Darreichungsform und bei dm, Rossmann und in jeder Apotheke erhältlich. Ein Fläschchen reicht oft mehrere Monate und kostet unter zehn Euro. Vor der Supplementierung ist ein Bluttest sinnvoll: Der 25-OH-D-Spiegel sollte zwischen 40 und 60 ng/ml liegen.
Unser Urteil: Starke Evidenz – für die meisten Deutschen im Winter sinnvoll
Vitamin D ist kein klassisches „Haut-Supplement“, aber aufgrund der chronischen Unterversorgung in Deutschland und der nachgewiesenen Bedeutung für die Hautgesundheit eine der sinnvollsten Ergänzungen überhaupt. Die Kosten sind minimal, das Risiko bei angemessener Dosierung gering.
Omega-3-Fettsäuren: Bewährter Entzündungshemmer
Was sagt die Wissenschaft?
Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) sind essentielle Bestandteile der Zellmembranen und potente Entzündungshemmer. Mehrere hochwertige Studien zeigen positive Effekte auf die Hautfeuchtigkeit, die UV-Empfindlichkeit und entzündliche Hauterkrankungen. Eine Studie im Journal of Clinical Medicine fand, dass eine tägliche Supplementierung mit 2 Gramm Omega-3 die Hautelastizität und den transepidermalen Wasserverlust nach 12 Wochen signifikant verbesserte.
Besonders bei Psoriasis, Ekzemen und Akne gibt es vielversprechende Daten. Omega-3-Fettsäuren hemmen die Produktion entzündungsfördernder Eicosanoide und fördern die Bildung entzündungshemmender Resolvine – eine direkte Wirkung auf die Hautgesundheit.
Dosierung und Qualität
Für Hauteffekte werden mindestens 1 bis 2 Gramm EPA+DHA pro Tag empfohlen. Achte beim Kauf auf den tatsächlichen EPA/DHA-Gehalt, nicht auf die Gesamtmenge an Fischöl. Viele günstige Produkte enthalten nur 300 Milligramm EPA+DHA pro Kapsel, sodass du mehrere Kapseln am Tag nehmen müsstest.
Hochwertige Omega-3-Produkte gibt es in Apotheken (z.B. Doppelherz Omega-3 Premium), bei dm und online. Wer keinen Fisch isst, kann auf Algenöl-Kapseln zurückgreifen – diese liefern DHA und EPA aus nachhaltiger Quelle. Nordic Oil und Norsan sind renommierte Marken, die auch in deutschen Apotheken erhältlich sind.
Unser Urteil: Gute Evidenz – besonders wenn du wenig Fisch isst
Omega-3-Supplements gehören zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt. Für die Haut sind sie besonders dann sinnvoll, wenn du weniger als zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche isst. Die entzündungshemmende Wirkung ist wissenschaftlich solide belegt.
Biotin: Der überbewertete Haut-Klassiker
Was sagt die Wissenschaft?
Biotin (Vitamin B7) wird seit Jahrzehnten als „Schönheitsvitamin“ für Haare, Haut und Nägel vermarktet. Die Realität sieht jedoch ernüchternd aus: Es gibt kaum qualitativ hochwertige Studien, die eine Wirkung von Biotin auf die Hautgesundheit bei Menschen ohne Biotinmangel belegen. Und ein Biotinmangel ist extrem selten, da Biotin in vielen Lebensmitteln vorkommt und der Bedarf gering ist.
Die wenigen positiven Studien beziehen sich fast ausschließlich auf brüchige Nägel – und selbst dort ist die Evidenz schwach. Für die Haut gibt es praktisch keine überzeugenden Daten. Trotzdem ist Biotin eines der meistverkauften Supplements im Beautybereich – ein Triumph des Marketings über die Wissenschaft.
Unser Urteil: Schwache Evidenz – für die meisten Geldverschwendung
Spare dir das Geld für Biotin-Kapseln und investiere es lieber in Zink oder Omega-3. Nur bei nachgewiesenem Biotinmangel (sehr selten) oder extremer Nagelbrüchigkeit könnte ein Versuch sinnvoll sein. Wichtiger Hinweis: Hochdosiertes Biotin kann Laborergebnisse verfälschen – informiere deinen Arzt, wenn du Biotin einnimmst und Bluttests anstehen.
Hyaluron-Kapseln: Innen vs. außen
Was sagt die Wissenschaft?
Hyaluronsäure als topischer Wirkstoff in Seren und Cremes ist unbestritten wirksam als Feuchtigkeitsbinder. Aber wie sieht es mit oraler Hyaluronsäure aus? Hier wird es kompliziert. Es gibt einige Studien, die nach 4 bis 8 Wochen Einnahme von 120 bis 240 Milligramm niedermolekularer Hyaluronsäure eine verbesserte Hautfeuchtigkeit zeigen. Allerdings ist die Studienlage insgesamt dünn, und viele Untersuchungen wurden von Herstellern finanziert.
Das Hauptproblem: Hyaluronsäure ist ein großes Molekül, das im Verdauungstrakt größtenteils abgebaut wird. Ob die Abbauprodukte tatsächlich die Haut erreichen und dort Hyaluronsäure aufbauen, ist umstritten. Einige Forscher argumentieren, dass die Fragmente die körpereigene Hyaluronsäure-Produktion anregen könnten, aber der Beweis dafür ist nicht abschließend erbracht.
Unser Urteil: Begrenzte Evidenz – besser auf topische Hyaluronsäure setzen
Für den Preis einer Monatspackung Hyaluron-Kapseln (oft 20 bis 40 Euro) bekommst du ein hochwertiges Hyaluronsäure-Serum, das nachweislich wirkt. Investiere lieber in topische Anwendung und trinke ausreichend Wasser – das ist für die Hautfeuchtigkeit nachweislich effektiver.
Astaxanthin: Der Newcomer mit Potenzial
Was sagt die Wissenschaft?
Astaxanthin ist ein Carotinoid aus Algen, das dem Lachs seine rosa Farbe gibt. Es gilt als eines der stärksten natürlichen Antioxidantien – bis zu 6000-mal stärker als Vitamin C in Laborversuchen. Für die Haut sind besonders die Studien zur UV-Schutzwirkung interessant: Mehrere kleine, aber gut designte Studien zeigen, dass 4 Milligramm Astaxanthin täglich nach 8 bis 12 Wochen Falten, Altersflecken und Hautelastizität messbar verbessern können.
Zusätzlich wurde in Studien gezeigt, dass Astaxanthin die UV-bedingte Hautrötung (Minimal Erythema Dose) nach einigen Wochen Einnahme reduzieren kann – es bietet also einen gewissen inneren Sonnenschutz, der den äußeren Sonnenschutz ergänzt, aber keinesfalls ersetzt.
Verfügbarkeit und Dosierung
Astaxanthin-Kapseln sind in Apotheken, bei dm und Rossmann sowie online erhältlich. Die empfohlene Dosierung für Hauteffekte liegt bei 4 bis 12 Milligramm pro Tag. Da Astaxanthin fettlöslich ist, sollte es mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden. Gute Produkte kosten etwa 15 bis 25 Euro pro Monat.
Unser Urteil: Vielversprechend – eines der interessanteren Haut-Supplements
Die Datenlage zu Astaxanthin ist zwar noch nicht so robust wie bei Zink oder Vitamin D, aber die bisherigen Ergebnisse sind vielversprechend. Für Menschen, die nach einem antioxidativen Zusatzschutz suchen, ist Astaxanthin einen Versuch wert.
Food First: Wann machen Supplements wirklich Sinn?
Die wichtigste Regel in der Ernährungswissenschaft lautet: „Food first“ – Nährstoffe aus Lebensmitteln sind Supplements fast immer überlegen. Lebensmittel liefern Nährstoffe in natürlichen Kombinationen mit Synergieeffekten, die einzelne Kapseln nicht nachbilden können.
Supplements machen Sinn, wenn ein nachgewiesener Mangel vorliegt (z.B. Vitamin D im Winter, Zink bei Vegetariern), wenn die Ernährung dauerhaft suboptimal ist und sich nicht ändern lässt, bei spezifischen Hautproblemen, wo die Evidenz eine Supplementierung unterstützt (z.B. Zink bei Akne), oder als gezielte Ergänzung einer bereits guten Ernährung für den Extra-Boost.
Der ehrliche Supplement-Guide: Zusammenfassung
Lohnt sich: Vitamin D (im deutschen Winter fast unverzichtbar), Zink (bei Akne und entzündlicher Haut), Omega-3 (wenn du wenig Fisch isst).
Kann sich lohnen: Kollagen-Peptide (moderate Evidenz, aber kein Wundermittel), Astaxanthin (vielversprechend für UV-Schutz und Anti-Aging).
Eher nicht: Biotin (fast nie ein Mangel, schwache Evidenz), Hyaluron-Kapseln (topisch besser und günstiger).
Fazit: Sei kritisch und investiere klug
Nicht jedes Supplement, das schön verpackt im Regal steht, hält seine Versprechen. Der deutsche Markt für Nahrungsergänzungsmittel ist weniger reguliert, als viele denken – die Hersteller müssen keine Wirksamkeit nachweisen, sondern nur die Sicherheit. Sei daher kritisch, prüfe die Dosierung, achte auf die Qualität und lass dich nicht von Marketing-Versprechen blenden.
Die beste Investition in deine Hautgesundheit ist und bleibt eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung, ausreichend Schlaf, Sonnenschutz und ein guter Umgang mit Stress. Supplements können eine sinnvolle Ergänzung sein – aber sie sind kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil. Wer das verinnerlicht, trifft die besten Entscheidungen für seine Haut und seinen Geldbeutel.